健康菜谱搭配_健康菜谱

1.蒸菜菜谱大全(美味健康，轻松蒸出好菜！)

2.求一周每日三餐的菜谱，谢谢

想要健康，躲掉外卖重油重盐，干净的碳水和方便的做法，没有长时间的炖煮，不会汤汤水水不好携带的白人饭。每餐很难超过550kcal，放心大胆冲！

1.鸡胸肉蔬菜拼 426kcal

食材:生菜100g 彩椒100g 圣女果5颗 煎鸡蛋鸡胸肉120g

沙拉酱：泰式甜辣酱20g 洋葱些许

可加香蕉123g

准备工作

1.解冻鸡胸肉并腌制（照烧汁：酱油、糖、料酒、耗油、蒜末）

2.洗好并切好生菜、彩椒、圣女果 需要带餐可以直接装盒

3.调好沙拉酱

鸡胸肉有很好的饱腹感，不管是减肥和健身都是第一选择，能够提供足够的蛋白质。彩椒和圣女果能够提供维生素。低脂的沙拉酱也不用害怕增加卡路里。香蕉可吃可不吃，如果怕自己中间饿，可以作为加餐，如果不饿就可以不吃哦~

2.混合内酯豆腐 319kcal

食材:内酯豆腐300g 秋葵100g 混合坚果碎20g 酱油15g

准备工作

1.内酯豆腐切块直接装碗或者餐盒里

2.洗好秋葵，设成小块装盒

3.撒坚果碎 倒入酱油（带餐可单独装酱油，吃的时候再淋上）

豆类能够很好的调节我们身体的激素，坚果也能够提供优质的脂肪，秋葵对身体特别好，富含维生素。所以这一餐是完全能够足够我们身体所需的能量。坚果好吃，但是不要贪嘴哦，能量和脂肪很高~

3.简易三明治 383kcal

食材：核桃吐司2片 煎蛋1个 西红柿3片 生菜1片 番茄酱些许 蓝莓15g

准备工作

1.一片核桃吐司打底

2.依次放上煎蛋、西红柿、生菜

3.挤少许番茄酱，盖一片吐司

核桃吐司和全麦吐司相对来说都能量较低，而且核桃吐司里面有坚果，能够提供优质的脂肪。但是买的时候还是要注意一下，不要有太多的添加剂，不要有过多的小麦粉和糖，西红柿和生菜都是脂肪最害怕的食物。

4.台式香肠沙拉 424kcal

食材:沙拉酱油醋汁+芝麻

生菜90g 彩椒100g 圣女果6个 台式香肠84g 鸡蛋1个 煎白蘑菇60g

准备工作

1.生菜、彩椒、圣女果切碎放入盘中

2.鸡蛋煮熟 切开装盘

3.白蘑菇洗干净切片，锅中少许橄榄油，煎熟放入盘中，香肠切开煎至微煎，放入盘中，撒上油醋汁

菌类也能够很好的提供我们身体所需的物质。鸡蛋作为最简单和最优质的蛋白，既饱腹又有营养。

5.鸡丝凉面、牛油果拌豆腐601kcal

鸡丝凉面食材：荞麦面100g 鸡蛋 黄瓜半根 胡萝卜半根 鸡胸肉 80g 小米辣 蒜 香菜(根据口味加)

调料：酱油2勺 醋2勺 蚝油1勺 糖1勺 芝麻油1勺

准备工作

1.水开后下荞麦面，煮6-8分钟，捞出过凉水，避免结块

2 .放姜蒜料酒，鸡胸肉冷水下锅，水开后继续煮八分钟，最后拿到凉水里冷却，冷却后根据肉的走向处理成鸡丝

3 .胡萝卜和黄瓜切丝，胡萝卜焯不焯水水根据口味来定

4 .摆盘，加入配料和调料

牛油果和豆腐食材:牛油果一个 内酯豆腐100g 拌饭海苔 酱油 芥末

准备工作

1.牛油果和豆腐切块装盘

2.加入拌饭海苔和芥末

3.淋上少许酱油

牛油果也是健身爱好者和减肥的人第一选择的优质脂肪。拌饭海苔少量摄入是没有问题的，但是过多的话，由于里面含有油，所以还是容易长胖，所以不要因为好吃就吃太多。

蒸菜菜谱大全(美味健康，轻松蒸出好菜！)

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、

中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个

中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

求一周每日三餐的菜谱，谢谢

蒸菜是一种非常健康的烹饪方式，能够保留食材的营养成分和口感。蒸菜不需要添加油脂，也不会产生焦糊的味道，因此非常适合健康饮食的人们。在这里，我们为大家整理了一份蒸菜菜谱大全，让您轻松蒸出美味健康的菜肴！

1.清蒸鲈鱼

材料：鲈鱼一条、葱姜蒜、盐、料酒、生抽、香油、胡萝卜、木耳。

操作步骤：

1.将鲈鱼去鳞、去内脏、去鳃，洗净后切成两段，用盐、料酒、生抽、香油腌制10分钟。

2.胡萝卜切成丝，木耳泡软切成小块，葱姜蒜切末备用。

3.锅中放入适量水，放入蒸盘，将鲈鱼放入蒸盘上，再将胡萝卜丝、木耳均匀撒在鱼上，撒上葱姜蒜末。

4.大火蒸10-15分钟，出锅前淋上香油即可。

2.蒸鸡蛋羹

材料：鸡蛋2个、水100ml、盐、味精、葱花。

操作步骤：

1.将鸡蛋打入碗中，加入水、盐、味精，搅拌均匀。

2.将碗放入蒸锅中，大火蒸10-15分钟。

3.出锅前撒上葱花即可。

3.蒸三文鱼

材料：三文鱼一块、盐、黑胡椒粉、柠檬、蒜末、香菜。

操作步骤：

1.将三文鱼洗净，抹上盐、黑胡椒粉、柠檬汁、蒜末，腌制10分钟。

2.锅中放入适量水，放入蒸盘，将三文鱼放入蒸盘上。

3.大火蒸10-15分钟，出锅前撒上香菜即可。

4.蒸鲜虾

材料：鲜虾500克、盐、料酒、姜片、蒜末、香菜。

操作步骤：

1.将鲜虾洗净，去掉虾线，加入盐、料酒、姜片、蒜末，腌制10分钟。

2.锅中放入适量水，放入蒸盘，将鲜虾放入蒸盘上。

3.大火蒸5-8分钟，出锅前撒上香菜即可。

5.蒸肉饼

材料：猪肉末300克、胡萝卜丝、葱花、生抽、盐、味精、淀粉、鸡蛋。

操作步骤：

1.猪肉末加入胡萝卜丝、葱花、生抽、盐、味精、淀粉、鸡蛋，搅拌均匀。

2.将肉饼铺在蒸盘上，大火蒸15-20分钟。

3.出锅前撒上葱花即可。

蒸菜菜谱大全，让您轻松蒸出美味健康的菜肴！无论是清蒸鲈鱼、蒸鸡蛋羹、蒸三文鱼、蒸鲜虾还是蒸肉饼，都是非常简单易学的菜肴。蒸菜不仅保留了食材的营养成分和口感，还能够让您享受到清淡健康的美食。快来试试吧！

第一种:美体食谱

早餐：肉丝莱丝汤粉(河粉100克，肉30克，莱100克，油2.5克)。

午餐：大米饭—小碗(米50克)，西芹炒鸡丁(鸡肉70克，西芹100克)，灼荣心100克。

加餐：杂莱沙拉(青瓜50克，番茄50克，青椒50克，红萝卜50克，沙拉酱10克)。

晚餐：咸麦片粥一碗半(麦片25克，鸡蛋25克)，全麦方包一片(150克)，芥菜肉片汤一碗(瘦肉25克，芥菜100克)。

加餐：抽干两片(150克)。

食谱营养成分：总热量4603千焦，蛋白质50克，脂肪42克，糖126克。此食谱适合中等工作量的人上减肥使用，配合中等运动量，一般一个月可减1-2千克。

第二种:健康食谱

清爽而营养的早餐

“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。

因此你的早餐食谱种可选：

*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。

*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。

*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。

*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。

*水果（杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。

丰盛而健康的午餐

在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，等。你可以选择：

*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。

*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。

*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。

*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。

清淡素食的晚餐

与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。

*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉以及蔬菜汤。

*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。

*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。

*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。

第三种:

早餐：牛奶(鲜牛奶250克)，馒头(面粉50克)，拌豆芽(绿豆芽100克)，煮鸡蛋1个(鸡蛋50克)。?

午餐：馒头或米饭(面粉或大米100克)，清蒸鱼(鲤鱼150克)，萝卜丝炒芹菜(芹菜100克，萝卜丝100克)。?

晚餐：馒头或米饭(面粉或大米100克)，肉末豆腐(肉末25克，豆腐200克)，素炒油菜(油菜200克)。?

全日烹调用油25克。

第四种:

早6点奶250毫升?

早餐(早8点)鲜豆瓣泥粥，咸蛋1/4个，馒头两片

上午点心(早10点)豆浆或牛奶100～150毫升，饼干2～3块

午餐(午12点)饭一碗，红烧牛肉末2勺

下午点心(下午2点)四季水果50～80克，果酱小面包半个，鱼肝油3滴

晚餐(下午5：30)鸡汤煮饺子1碗，碎豆苗2勺?

晚10点奶250毫升

第五种:

早餐：

全谷类食品或燕麦片50克；脱脂牛奶1杯；杏仁或其他坚果4汤匙；葡萄干2汤匙。

午餐：

米饭100克；瘦肉或鱼(可加调料)140克；新鲜蔬菜(少油)100克；橘汁1杯。

晚餐：

肉类(猪肉、鸡肉、海鲜、精瘦牛肉)80克；深绿色蔬菜100克；淀粉(大米、土豆、面食)50克；水果1个