健身增肌食谱一日三餐_健身增肌食谱一日三餐怎么吃

健身增肌食谱一日三餐_健身增肌食谱一日三餐怎么吃

       感谢大家提供这个健身增肌食谱一日三餐问题集合，让我有机会和大家交流和分享。我将根据自己的理解和学习，为每个问题提供清晰而有条理的回答。

1.在健身期间，一日三餐该怎么吃比较合适呢？

2.健身的人一天当中的饮食的怎么样的？

3.健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计

4.一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排

在健身期间，一日三餐该怎么吃比较合适呢？

       如何简易搭配健身餐：俗话说得好三分练七分吃，由此可见饮食对健身效果有着非常大的影响。那么如何简易搭配健身餐？针对这个问题我将从饮食营养素搭配和食物烹饪两个方面出发来回答。七大营养素：人体所需要的七大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪为供能营养素，可以提供热量，这三种营养素每克提供热量分别为4千卡、4千卡、9千卡。平衡饮食原则：除了供能营养素以外的其他营养素，虽然对健身的效果并不会有太大的影响。但是为了我们的身体健康，这些营养素也要需要均衡摄入，只要我们每天摄入1～2种主食，1～2种动物性食物，2～3种素菜水果，1份豆制品，1分奶制品，全天油脂不超过25g就能保证其他营养素的摄入平衡。健身餐营养素搭配原则：对于健身餐我们需要控制的营养素主要就是三大供能营养素，如果健身目标是减脂，我们就需要控制脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。如果健身目标是增肌，我们就需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，减少脂肪的摄入。含三大供能营养素的物：为了能够让大家更好的进行健身餐搭配，我将含三大供能营养素的食物分别举例说明。含蛋白质高的食物主要有鱼、禽、肉、蛋、豆类等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食类、根茎类的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油类等。食物的烹饪：我们按照平衡饮食原则和健身餐营养素搭配原则，就可以搭配好我们所需要的健身餐了。食物搭配好了还有一个非常重要的步骤就是食物的烹饪，健身餐的烹饪最好采用清蒸和水煮等清淡的方法，尽量保持食材的原汁原味。

健身的人一天当中的饮食的怎么样的？

       早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

       午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

       所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

健身的人三餐怎么选比较好 健身一日三餐食谱设计

       第一餐：早餐

       由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

       第二餐：上午的小吃

       早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。

       第三餐：午餐

       午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

       第四餐：训练前

       同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

       第五餐：训练后及晚餐

       这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。

       这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

       第六餐：深夜小吃

       这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排

        对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求

        热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。

        增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）

        减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）

        可根据个人情况做具体调整

        蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

        适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

        计算出一日的总能量消耗：

        1、计算出基础代谢率BMR

        BMR(男)=[13.7×体重(公斤)]+[5.0×身高(厘米)]-(6.8×年龄)+66

        BMR(女)=[9.6×体重(公斤)]+[1.8×身高(厘米)]-(4.7×年龄)+655

        2、根据不同人群判断体力活动系数

        男：轻度1.55 中度1.79 重度2.10

        女：轻度1.56 中度1.64 重度1.82

        3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

三、计算各营养素每天提供的能量

        1、蛋白质需提供能量

        每日总热量×20%

        2、脂肪需提供能量

        每日总热量×20%

        3、碳水化合物需要提供能量

        每日总热量×60%

四、计算各营养素每日需要量

        1、蛋白质的需要量

        蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

        2、脂肪的需要量

        脂肪热量÷9=脂肪所需克数

        3、碳水化合物的需要量

        碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物

        在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品

        好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。

        另外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计 早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

        示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

        做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

        坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

        一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

        示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

        做法：

        黑米糙米混合米饭

        ·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

        ·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

        汽蒸牛肉

        ·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

        ·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

        ·娃娃菜金针菇可同蒸

        ·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

        一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐：适量碳水化合物，例如香蕉一根 晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

        示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)

        做法：

        金枪鱼牛油果三文治

        ·牛油果对半切，取小半个果肉

        ·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)

        ·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

        ·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

        鲜虾鹌鹑蛋沙拉

        ·白虾数只，洗净后开水烫熟

        ·鹌鹑蛋煮熟

        ·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

        ·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

        一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么 1、生冷蔬菜

        红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

        炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

        薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

        适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

        披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

       1 计算能量需求总量

        首先需要根据自己的目的来确定每日营养物质需求的总量，这样才能根据情况得出最佳摄入量，需要将年龄、运动消耗等全部计算进去，这里提供给你计算公式：

        如果你的目的是正常的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X15；

        如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X18；

        如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X12。

       

2 蛋白质的摄入量

        建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪。

        蛋白质在全天总热量的占比应为30-35%，根据我国人民的身体情况，推荐每日摄入蛋白质量为（（1-1.2）*体重kg）g,如果你的工作劳动强度很大或者大量运动健身，建议每公斤体重摄入1.5-3g蛋白质最合适。

       

3 碳水化合物的摄入量

        碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%，这里我们建议高GI和低GI的食物搭配食用，否则不注意很容易导致脂肪的大量产生，建议在运动后食用低GI食物恢复体能外，其他时候都选择高GI食物。

       

4 脂肪的摄入量

        脂肪在全天总热量的占比应为10-15%，脂肪在身体中同样非常重要，对身体的保温，对内脏的保护，对冲撞的缓冲都是脂肪的作用。

       

       好了，今天关于“健身增肌食谱一日三餐”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“健身增肌食谱一日三餐”有更全面、深入的了解，并且能够在今后的学习中更好地运用所学知识。