who提供的4大健康行为_who推荐的健康食物

1.世界卫生组织公布的最佳食用油，主要有哪些？

2.预防糖尿病、三高最有效！地中海饮食全攻略

3.世界卫生组织关于怎样养生的最新意见是什么

每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数×0.45（克）。

正常人每天所需脂肪由食物供给，毋须再吃所谓的“补品”，以防摄入脂肪过量而危害健康。

从现代化学看，人体是一个巨大而精巧的化学反应器，生化反应速度及其控制是防范这部"人体机器"出现故障的核心，也是宏观上预防和保健的重要内容，而膳食平衡是其关键关节。 对于营养的要求随年龄、性别、体质、体重、工种而异。按照单位重量的糖、蛋白质和脂肪提供的热量及它们在总热量中应占的比例计算，一个成人每天的基本需要量大致为：碳水化合物300～400克，其中1/3为食糖，2/3为淀粉，占总能量的34～45%；蛋白质80～120克，大约相当于400克瘦肉或4个鸡蛋所提供的量，占总能量的20～35%；脂肪约需84～100克，占总能量的30～35%。其它如维生素、矿物质也应充分供应。对于运动训练者、重体力劳动者或各类膳食疗法用餐者，需要调整营养素配比。例如，重体力劳动者，应根据体力消耗强度增加10～50%的营养素；胆固醇偏高者应少吃蛋；高血脂患者宜用人造黄油或植物油部分代替动物油；需要低钠饮食者则应限制盐和味精的用量。 值得指出的是现在有些地方的食物消费上存在着明显的不文明饮食、营养过剩与营养不良、营养失衡的两极状况。在一些大中城市和富裕地区"高档膳食"备受推崇，暴饮暴食，越吃越高级，结果吃出了不少"肥胖儿"和"大肚皮"，甚至因此患病。另一方面，一些经济落后地区的农民到集市上卖了鸡蛋换回麦乳精、巧克力给小孩吃，非但没有补充营养反而造成营养失衡。专家认为，多样化的膳食是获得各种适量营养素的最好方法。随着对必需营养素及其相互关系知识的丰富和深入，对有效地利用食物、科学加工食品、合理调配膳食和充分发挥营养效能等提供了科学基础。表4－4列出了科学界公认的人体必需的14种微量元素功能与平衡失调症。

世界卫生组织公布的最佳食用油，主要有哪些？

国际慈善组织乐施会(Oxfam International)最近发布了一份研究报告，总结出欧洲国家最健康饮食的特点及它们分别能带来哪些健康好处。葡萄牙在这次调查中排名第8，是世界上饮食最健康的国家之一。 国际慈善组织乐施会(Oxfam)是一个以消除贫困为最终目标的国际非组织联合会， 它将来自世界卫生组织(WHO)、粮食及农业组织(FAO)和国际劳动组织(ILO)的数据加以研究综合，以找出世界各地最有营养的、丰富且经济实惠的食物。

　在?全球饮食健康榜?上，乐施会(Oxfam)通过对125个国家的饮食研究，发布了全球饮食健康排名，研究项目包括：粮食的数量是否足够(营养不良和体重不足的儿童所占百分比)、食品价格(价格波动)、食品质量(饮食多样化和饮用水清洁度)以及与饮食相关的疾病(如糖尿病和肥胖等)。

　在此次调查中，荷兰位居排行榜首，其次是法国和瑞士，此外还有奥地利、比利时、丹麦、瑞典、葡萄牙、意大利和卢森堡。

　欧洲国家因其食物品种丰富多样，价格低廉在该排名中表现出较为明显的优势，从巧克力故乡瑞士到披萨之都意大利，欧洲集中着世界最健康饮食Top10!

　既然葡萄牙已经位列全球最健康饮食排行榜前十名，那我今天就来跟诸位说一说美味又健康的传统葡国美食。

　在欧洲的最西端，大西洋的风口浪尖上，葡萄牙久负盛名的美食文化与它自身小小的领土范围看起来完全不相称。这里的食物饱含着海洋的味道，一般常见的海产有墨鱼、鲽鱼、鳕鱼、章鱼，以及其他贝壳类。

　葡国菜是典型的地中海式饮食，被联合国教科文组织评为世界遗产。从14世纪葡萄牙开始航海探险以来，鳕鱼就进入了传统葡人的餐饮中，腌制后的鳕鱼便于保存不致腐坏，适应当时的需求。

　鳕鱼肉味甘美、营养丰富，肉中蛋白质含量极高，而肉中所含脂肪却只有0.5%，要比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍，除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的多种维生素。而鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例，因此被称为餐桌上的?营养师?。葡萄牙人将鳕鱼发扬光大，成为了他们引以为傲的典型葡菜，据传有1000种鳕鱼的做法，其中最具代表性的当然是奶油土豆焗鳕鱼啦(Bacalhau com natas)。

　橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成，不经加热和化学处理，保留了天然的营养成分，被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。

　橄榄油在地中海沿岸国家有几千年的历史，在西方被誉为?液体黄金?，?植物油皇后?，?地中海甘露?，原因就在于其极佳的天然保健功效，美容功效和烹调用途。

　葡萄牙具有天然的地理优势和独特的气候特点，这里的橄榄油品种丰富，独具风味，濒临大西洋使得该地区的橄榄油比其他地区的橄榄油具有更高的抗氧化性。著名橄榄油品牌GALLO也多次获得世界大奖，誉满全球。

　说到葡萄牙，当然不得不提到葡萄酒了。有医学研究表明，葡萄的营养很高，而以葡萄为原料的葡萄酒也蕴藏了多种氨基酸、矿物质和维生素等人体必须补充和吸收的营养物质。已知的葡萄酒中含有的对人体有益的成分大约就有600种。葡萄酒的营养价值由此也得到了广泛的认可。

　葡萄牙人酿造葡萄酒已有悠久历史，早在罗马帝国时代就开始生产并出口葡萄酒，杜罗河谷和皮库岛两大葡萄酒产区更被列为世界遗产。著名酒品有波特酒(Vinho do Porto)、马德拉酒(Vinho da Madeira)以及红(Mateus)。

　14年4.25革命后，一些葡萄牙营养师决定创造一个方案来总结分析传统地中海饮食的营养价值，并用了世界卫生组织公布的新型饮食金字塔来帮助构建葡萄牙人饮食结构，这对葡萄牙人创造出经典又现代的地中海美食起到了关键作用。

　说了这么多，现在朋友们能明白葡萄牙为什么能成为全球饮食最健康的国家之一了吧!

预防糖尿病、三高最有效！地中海饮食全攻略

世界卫生组织公布的最佳食用油有：玉米油、米糠油、芝麻油。比如玉米油的好处：它对心脑血管疾病患者有很大的益处，可以降血压、降胆固醇，玉米油中含有丰富的维生素、矿物质以及不饱和脂肪酸，可以起到降低胆固醇的作用。

世界卫生组织关于怎样养生的最新意见是什么

什么是地中海饮食？

地中海饮食，顾名思义就是地中海附近国家的传统饮食方式。曾有学者针对地中海周围的7个国家做了饮食研究，发现有某种饮食模式的人较少因心血管疾病而死亡，因此学者与相关团体，把该饮食法称为地中海饮食，同时为了便于推广，也推出了地中海饮食金字塔。

经过许多研究证实，地中海饮食可有效降低心血管疾病的风险、有效控制血糖、对骨骼健康有帮助、能保护神经元等的好处， 是世界卫生组织都认证的饮食法，被誉为全球最健康的饮食 。不过随着社会不断进步，为了更符合现代人们的生活型态，现在地中海饮食原则仍不断地被改良中。

地中海饮食的健康原理

在地中海饮食中含有丰富的植物性食材及纤维、大量多元不饱和（omega-3脂肪酸，动物油）及单元不饱和脂肪酸（植物油），能够维持人体所需的好的胆固醇（高密度脂蛋白），帮助降地坏的胆固醇浓度，提供了充分的抗氧化物，所以能够使人体老化被减缓，及控制全身性的发炎。

地中海饮食好处超级多

减缓老化 研究发现，使用地中海饮食能明显减少死亡风险，活得久的机率比较高。此外也发现地中海饮食的人因多摄取五谷杂粮等低GI食物，降低升糖指数，同时也减少身体发生「糖化现象」的机率，不容易造成老化现象。 预防失智症 日本知名抗老化专科医师曾在书中指出，研究显示饮食法最接近地中海饮食的人，比起饮食习惯相差最远者，失智症发病风险减少68%。此外，每周喝3次以上蔬菜汁或果汁的人，与每周仅喝1次的人相比，也降低了76%的失智症发病风险。 预防心血管疾病 医学期刊曾发表一项临床研究，证实地中海式饮食的高龄者因心血管疾病死亡的比例较低，而适量摄取坚果者因心血管疾病死亡的比例，又比仅搭配摄取橄榄油者还要更低。 体重管理 根据美国研究显示，地中海式饮食搭配橄榄油的瘦身效果，比低脂肪饮食的瘦身效果来的好。因为低脂方饮食更容易让人放弃、甚至是复胖，而地中海饮食可以持续发挥瘦身作用，是更有效的健康减重法 预防糖尿病 根据研究指出，强调以植物为每餐基础的「地中海饮食」是很好的选择，世界卫生组织 (WHO) 更公开推荐地中海金字塔饮食法，是促进人体健康、让人充满活力的最佳饮食方法，美国糖尿病协会也在 2017 年认可地中海饮食为适合糖尿病患用的饮食方式。

地中海饮食是全球都在推广的健康饮食，不只防失智、抗发炎、长寿、护心，还能预防癌症。富含抗氧化物、维生素、纤维，对身心都有所帮助。 Heho健康也在影片告诉大家「最适合台湾人的地中海饮食」怎么吃！

原则如下：

每天吃：五谷杂粮、蔬菜、坚果、水果、油品 一周吃2~3次：海鲜 一周吃1-2次：肉品及蛋白质 偶尔吃：红肉、甜点及红酒。

每种饮食法都有其优缺点，地中海饮食在各项饮食法中，可以说是被研究透彻、风险性也较低的做法，因此多数医师、营养师对才会肯定这项饮食法，特别是在糖尿病患者在使用上都有证据显示有帮助。

但所有饮食法都必须要能够持续才有意义。如果因为干扰因素太多，导致无法持续执行，那么这项饮食法即使被证实有许多帮助也没有意义。希望大家能够对健康饮食更有概念， 选择最适合自己执行的健康饮食方式！

近期，世界卫生组织（WHO）发布最新健康膳食建议，强调在整个生命周期中食用健康的膳食可以帮助人们预防所有形式的由于失衡以及一系列的非传染性疾病（NCDs）。但是由于加工食品的产量增加、快速城市化和生活方式的改变已经导致了膳食模式的转变。人们消费更多高能量、高饱和脂肪、高反式脂肪、高糖或高盐/钠的食品，很多人对水果、蔬菜和膳食纤维类食品如全谷物摄入不足。因此世界卫生组织最新健康膳食建议主要包括如下几个方面：

◆健康膳食可以帮助人们预防所有的营养失衡性疾病，以及非传染性疾病（NCDs）如肥胖、糖尿病、心脏病、中风以及癌症。

◆不健康的膳食以及缺乏体育锻炼是健康最主要危险因素。

◆健康膳食的行为需要在生命早期开始——母乳喂养可能会带来长期的益处，如降低儿童青少年超重和肥胖的风险。

◆能量摄入量应该与能量消耗相平衡。证据表明，为了避免不健康的体重增长，总脂肪不应该超过能量总摄入量的30%，脂肪的消费应从饱和脂肪向不饱和脂肪转变，消除工业反式脂肪。

◆限制游离糖的摄入量，应低于总能量的10%。作为健康膳食的一部分，减少到总能量的5%将具有更多的健康效益。

◆保持食盐摄入量低于5克/天可帮助成年人群预防高血压，降低心脏病和中风的风险。

◆WHO成员国达成共识，到2025年全球人均食盐摄入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。

对于成人

健康的膳食包括：

◆水果、蔬菜、豆类（例如扁豆、豆角）、坚果和全谷物（例如未加工处理的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米）；

◆每天至少400克（5份）的水果和蔬菜。土豆、红薯、木薯和其他根类淀粉性食物不包括在水果蔬菜中；

◆游离糖摄入应低于10%的总能量，约50克，低于5%的总能量或许具有更多的健康效益。大多的游离糖是通过制造商、厨师或者消费者加入食品中的，也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中；

◆脂肪摄入量低于总能量的30%。不饱和脂肪（来自鱼、牛油果、坚果、向日葵、菜籽油和橄榄油中）要优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油中）。工业反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷冻披萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹酱中）不是健康膳食的一部分；

◆每天小于5克的食盐（相当于大约1茶匙），并食用加碘盐。

婴幼儿

儿童生命的前两年至关重要，因为在此期间如能获得最佳营养可减少死亡和发展非传染性疾病的风险。它还促进更好的发育、健康成长和全面发展。

对婴幼儿健康膳食的建议与成人的相似，但是以下这些内容也很重要。

◆婴幼儿前6个月应该坚持纯母乳喂养。

◆婴幼儿应该持续母乳喂养至2岁或更长。

◆从第6个月开始，除母乳外还应该补充一系列的适量的、安全的和营养素密集的辅食。盐和糖不应该添加到辅食中。

达到健康膳食的实用建议

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险，并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。

为了提高水果和蔬菜的消费量，你可以：

◆一直吃带有蔬菜的膳食；

◆把水果和生蔬菜作为零食吃；

◆吃当季的新鲜蔬菜；

◆选择不同种类的水果和蔬菜。

脂肪

降低总脂肪摄入量有助于防止成人群体不健康的体重增加，同时减少饱和脂肪和反式脂肪摄入可降低发展为非传染性疾病的风险。

可通过以下途径减少脂肪摄入：

◆改变你烹饪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黄油，使用植物油（非动物油）；煮、蒸或烤而不是炒；

◆避免食用含有反式脂肪的加工食品；

◆限制含有高饱和脂肪食品的消费（如奶酪、冰淇淋、肥肉等）。

食盐、钠和钾

大多数人通过食盐摄入了过多的钠（对应于平均每天9 -12克盐）和不充足的钾。高食盐消费和不充足的钾摄入（低于3.5克）引起高血压，转而会增加心脏病和中风的风险。如果人们的食盐消费量减到低于5克/天的推荐水平，那么可以防止每年数以百万计的死亡。

人们经常意识不到他们消费的食盐的量。在许多国家，多数的食盐来自于加工食品（例如方便快餐、加工肉类像培根、火腿和香肠、奶酪和咸的零食）或者是日常消费量大的食品（例如面包）。在烹饪（例如牛肉汤、浓缩固体汤料）或者餐桌上（调味盐、酱油和鱼露）也经常会加入食盐。

你可以通过以下方式减少食盐的消费：

◆准备食物时不添加食盐、酱油和鱼露；

◆在餐桌上不添加食盐；

◆限制咸味零食的消费。